Оздоровча ходьба: користь, швидкість і техніка ходьби

Для того щоб зберегти здоров`я і завжди перебувати в гарному самопочутті, людині просто необхідно активно рухатися. На сьогоднішній день, найбільш простими і неймовірно популярними методами оздоровчої тренування є ходьба і біг. На жаль, близько чверті, а то і половини людей, які обрали біг, незабаром змушені перервати або ж зовсім припинити заняття через больових відчуттів в ногах або спині.

Відео: ЧИМ корисна ХОДЬБА

Ходьба, на відміну від багатьох інших різновидів оздоровчого спорту, є природним способом переміщення людини. Проробляються руху мають повторюваний характер, завдяки чому напруга всіх м`язів чергується з їх розслабленням. Плюс до всього, в процесі ходьби організм відчуває помірну навантаження. А якщо збільшити швидкість ходьби, крім оздоровчого результату вона може принести також і тренувальний ефект.

Користь від ходьби: реальність чи поодинокі випадки?

1. Подібно будь-яким заняттям спортом, користь від ходьби цілком і повністю залежить від того, скільки часу приділяти ходьбі і наскільки інтенсивної вона буде. Зрозуміло, що спокійна прогулянка по вечірньому парку не відразу принесе користь здоров`ю, але і перетворювати оздоровчу ходьбу в підготовку до Олімпіади, не варто.
2. Якщо вірити дослідженням учених, то користь від оздоровчої ходьби просто колосальна.
3. Всього лише 3часа такої ходьби в тиждень (півгодини щодня) в середньому на 30 відсотків зменшує ризик виникнення захворювань серця і судин.
4. Маючи зайву вагу, досить проходити 10 000 щодня в посильній темпі, щоб протягом 6 місяців скинути кілька зайвих кілограмів і навіть привести в норму показники артеріального тиску.
5. Регулярна оздоровча ходьба, в динамічному темпі є відмінною профілактикою інсультів і інфарктів у чоловіків.
6. Ходьба приносить більше користі судинах, ніж біг і навіть заняття аеробікою, оскільки вона надає посильну навантаження на всі суглоби. Такий вид оздоровлення знижує ймовірність появи остеопорозу, а травматичність при цьому практично нульова.
7. Лікувальна ходьба позитивно позначається на роботі легких, серця і всієї системи кровообігу. Крім того, вона підвищує тонус м`язів і робить більш міцними кістки нижньої половини тіла.
8. Оздоровча швидка ходьба спалює навіть більшу кількість калорій, ніж повільний біг, тому є відмінним способом скинути кілька зайвих кілограмів.

Правильний вибір швидкості або як не зіпсувати все на старті

Існують спеціально розроблені рекомендації, згідно з якими можна визначитися з відповідною конкретної людини швидкістю оздоровчої ходьби. Чи не дотримуючись їх, є ризик ще на початку прогулянки завдати організму тільки шкоду.

Отже, швидкість ходьби буває наступна.

1. Повільна (два-три кілометри на годину, що дорівнює 60-70шагам щохвилини). Така швидкість рекомендована людям, які перенесли інфаркт міокарда і просто тим, хто тільки приступає до оздоровчої ходьби.
2. Середня (приблизно три-чотири кілометри в годину, що дорівнює 70-90 кроків щохвилини). Дана швидкість корисна людям, які страждають захворюваннями серця і судин.
3. Швидка (приблизно чотири-п`ять кілометрів на годину, що дорівнює 90-110 кроків щохвилини). Ця швидкість корисна людям, які відрізняються гарним здоров`ям. Тому як вона вже відноситься до ходьби з тренувальним ефектом.
4. Дуже швидка (п`ять-шість кілометрів на годину, що дорівнює 110-130 кроків щохвилини). Така швидкість ходьби має явний ефект, що тренує і підходить тільки тим, хто відрізняється хорошою фізичною підготовкою.

Відео: 10 правил ходьби для схуднення

При цьому потрібно враховувати, що люди, у яких немає нарікань на здоров`я, можуть робити ставку на темп ходьби, а ті, хто відновлюється після перенесеної хвороби і люди у віці повинні зосередитися на тривалості ходьби.

Правильна техніка оздоровчої ходьби

Найбільш поширена помилка тих, хто починає займатися оздоровчою ходьбою - це невміння розслабити голову і тулуб. В даному випадку положення тіла повинно бути наступним: тулуб випрямлена, голова рівна, а низ живота максимально підтягнутий.

Відео: Техніка скандинавської ходьби. Повний урок по скандинавської ходьбі для новачків.

Також дуже важливо вміти правильно робити кроки. Ногу потрібно ставити з п`ятки на шкарпетку. Руки слід зігнути в ліктях (дотримуючись кута в 90 градусів). При цьому розмахувати ними потрібно в такт крокам. По ходу збільшення швидкості, крок потрібно подовжувати.

Ще одним важливим аспектом отримання хороших результатів оздоровчої ходьби, безперечно, є правильне дихання:

• дихати слід тільки носом і ритмічно;
• дихання повинно бути погоджено з темпом руху;
• підвищуючи навантаження потрібно уникати задишки;
• при морозній і вітряну погоду вдихати потрібно носом;
• видихати ж слід ротом, приблизно через три-чотири кроки;
• після бігу потрібно дихати глибоко, щоб наситити організм киснем.

Вибір правильного взуття - запорука успішної оздоровчої ходьби

Взуття для ходьби просто зобов`язана бути максимально комфортною. Найкраще вибирати кросівки або кеди. Підійдуть і напівкеди. Допускаються також зручні черевики або практичні туфлі. Добре сидить взуття дозволить уникнути травмування ніг і дасть можливість здійснювати тривалі прогулянки, без почуття втоми в ногах.

Тренування при оздоровчої ходьбі: нюанси, які слід знати

• Ходити пішки бажано тричі на тиждень по 30 хвилин.
• Якщо не виходить виділити на прогулянку півгодини, не страшно, ходите хоча б хвилин десять - це теж принесе результат. Швидкість прогулянки з часом збільшуйте.
• Якщо Ви не можете похвалитися відмінним здоров`ям, починайте ходити з повільного кроку. Можливо, пройдених трьох кілометрів на годину буде досить для того, щоб дати помірковану навантаження організму. Згодом яку можна збільшити до шести, а то і восьми кілометрів на годину.
• В процесі ходьби допускається відчуття задишки, але ніяк не брак повітря.
• Починати ходьбу потрібно по рівній поверхні, поступово переходячи на горбисту місцевість.
• Після тренування не слід забувати робити розтяжку. Приділяти увагу потрібно всім групам м`язів, особливо литок ніг.

За пару місяців таких оздоровчих тренувань ходьба буде займати 40-60 хвилин часу всієї прогулянки. А по закінченні цього часу можна збільшити час ходьби до двох годин. Головне в цій справі - не поспішати і збільшувати навантаження поступово.

Якщо не виходить займатися оздоровчою ходьбою цілеспрямовано, можна спробувати ходити пішки на роботу і з роботи. Наприклад, на роботу можна йти в середньому темпі, а йдучи з роботи, посилити темп. І не забувайте, в жарку пору року брати з собою воду, інакше оздоровча ходьба ризикує закінчитися зовсім оздоровчим сонячним ударом. Успіхів!