Залізо: роль і значення, вміст у продуктах, добова потреба, нестача і нестача

Роль і значення заліза в організмі

мікроелемент залізо виконує три дуже важливі для організму функції:

Відео: Коротко про залізо

• Залізо входить до складу гемоглобіну і міоглобіну, сприяючи переносу кисню з легенів до всіх тканин організму. У складі ферментів енергетичного обміну залізо формує активні центри більшості інших ферментів.
• Залізо стимулює внутрішньоклітинні процеси обміну і є складовою частиною білка міоглобіну м`язів і окислювальних ферментів.
• Залізо задіяно в процесі кровотворення і сприяє профілактиці залізодефіцитної анемії.

добова потреба

Оптимальний вміст заліза в організмі становить від 1 до 3 грам. Однак, потрібно враховувати, що організм засвоює не більше 10% цього мікроелемента. Отже, приймати його потрібно в 10 разів більше.

Відео: Залізо та енергія організму. Анемія, про яку не здогадуєшся.

при надлишку заліза розвиваються порушення зору, з`являються ознаки ураження ендокринної системи, підшлункової залози, печінки і серця.

Брак і недолік заліза

Ознаками дефіциту заліза в організмі (зниженого гемоглобіну) є часті застуди, задишка, швидка стомлюваність, м`язова і загальна слабкість, анемія, які мерзнуть руки і ноги, блідість шкірних покривів, шаруються нігті і волосся, що випадає, гастрит, запори, запальні процеси в ротовій порожнині та в носоглотці.

Нестача заліза порушує постачання киснем клітин, що тягне за собою розвиток недокрів`я - залізодефіцитну анемію, зниження імунітету, затримку розумового розвитку і зростання у дітей.

Дефіцит заліза є однією з причин різних захворювань шкіри, наприклад, екзем і дерматитів.

Нестача заліза в організмі зустрічається досить часто. При цьому, жінки частіше відчувають дефіцит заліза в організмі, так як при кожній менструації втрачається заліза близько 30 мг.

У дитячому віці і в період вагітності потреба в залозі підвищена, так само і в літньому віці, коли організму стає складно засвоювати цей мікроелемент, виникає необхідність в додатковому прийомі заліза у вигляді аптечних препаратів або залізовмісних продуктів.

Слід берегти свою печінку і селезінку, так як ці органи є «коморами заліза».

У людей, часто приймають аспірин, швидше за все, є залізодефіцит.

У курців це також найбільш ймовірно, не дивлячись на те, що звичайний аналіз крові у них залізодефіцитної анемії не здасться. Організм курця компенсує постійне кисневе голодування клітин і тканин нормальним гемоглобіном, але при цьому заліза в організмі буде недостатньо. Курець має блідо-жовтим відтінком шкіри обличчя, ламким волоссям, шаруються жовтими нігтями - це все ознаки дефіциту заліза в організмі.

Залізо в продуктах

Необхідно знати, що рослинна дієта потреби організму в залозі не забезпечує. Багато продуктів містять залізо, ось тільки залізо це трехвалентное, що означає - для засвоєння йому потрібно перетворитися в двовалентне залізо, а поки це станеться, велика частина його з організму вже вийде.

Вегетаріанцям необхідно приймати вітамінні комплекси, що містять залізо, і не містять кальцій і магній. Корисно знати, що найкраще препарати заліза засвоюються в другій половині дня.

На тлі низької кислотності шлунка може і зовсім нічого не засвоїтися з цього мікроелемента.

Добре засвоюється організмом двовалентне залізо, яке міститься в червоному м`ясі, субпродуктах, устрицях і мідіях.

Для підвищення гемоглобіну в раціон харчування бажано якомога частіше включати такі продукти, як печінка, язик і нирки, гречка, квасоля, сочевиця і горох, шоколад, білі гриби, чорниця.

Непоганим джерелом заліза можна назвати також яловичину, баранину і кролятину, вівсянку, яєчний жовток, горіхи, пшоняну крупу, груші та яблука, айву, хурму, шпинат.

Як уже згадувалося, організм засвоює далеко не все залізо, що міститься в продуктах. До того ж, додатково знижують засвоєння цього мікроелемента продукти, багаті кальцієм і магнієм - в першу чергу, це молочні продукти. Якщо ви бажаєте підвищити свій гемоглобін, на цей час від молока і інших молочних продуктів слід відмовитися, або ж є в різний час з залізовмісних продуктами.

Знижують засвоєння заліза і злаки, які просто пов`язують його прямо в кишечнику, отже, при низькому гемоглобіні макарони, деякі каші і хліб краще їсти в інші прийоми їжі, а не з м`ясом або субпродуктами. Як гарнір більше підійдуть капуста, картопля, квасоля, зелений горошок.

Кава і чай - ці напої негативно впливають на засвоєння заліза, тому не рекомендується пити їх під час і після еди.Нормалізует засвоєння заліза в організмі присутність вітаміну С, а це апельсиновий і томатний сік, капустяний розсіл, зелень, солодкий перець, свіже вичавлений сік лимона, яким можна просто поливати їжу, особливо м`ясну.

Сприяє засвоєнню заліза і біле столове вино.

Кількісний склад заліза в деяких продуктах

Найбільше заліза міститься в варених молюсках - в 100 грамах продукту заліза 28 мг.

У такій же кількості (100 грам) чорної патоки міститься 21,3 мг заліза-в пшеничних висівках 19,2 мг-в консервованих мідіях - 13 мг-у смаженій телячої печінки - 12,2 мг-у смаженій курячої печінки - 11,3 мг-в какао-порошку - 10,5 мг-в насінні кунжуту - 10,4 мг-в петрушці - 7,7 мг-печінковому паштет - 7,4 мг-в варених мідіях - 6,8 мг-в яєчному жовтку - 6,1 мг, в устрицях - 5,7 мг-в кедрових горіхах - 5,6 мг-в чорній смородині - 5,2 мг-в куразі - 4,1 мг-родзинках - 3,8 мг.