Схуднути - це просто! Про калоріях

Калорії - це такі маленькі істоти,
які залазять вночі в твій
шафа і вшивають одяг.
стара хохма

Тепер, коли ми поговорили про найрізноманітніших засобах і способах схуднення, причому при цьому переконалися в тому, що більшість цих засобів і способів не варті того, щоб на них витрачати час і наше здоров`я, приступаємо до розгляду тих методів (а їх там цілий комплекс ), які ми будемо використовувати під час нашого великого похудательной шляху. Тобто починаємо знайомитися з правильними методами.

В якості одного з головних інструментів оцінки (підкреслюю - оцінки) в обов`язковому порядку потрібно вивчити метод підрахунку калорій. Причому це слід зробити навіть в тому випадку, якщо вам не доведеться щодня рахувати калорії (просто одним не доведеться, а іншим доведеться - там є всякі нюанси).

Розуміння того, що означає калорійність страв, які ви вживаєте, дуже здорово прочищає мізки і дозволяє під правильним кутом подивитися на ті чи інші види продуктів, до того ж дає можливість реально оцінювати те, як на ваш процес схуднення впливатимуть ті чи інші види фізичної активності.

Загалом, це все просто необхідно вивчити, знати і вміти застосовувати, без цього - нікуди.

Однак можна не хвилюватися: там все досить просто і вся ця методика освоюється практично за півгодини. І в цьому питанні обов`язково треба внести ясність, бо деякі дилетантськи освічені люди, плутаючи тепле з солодким і заважаючи мух з котлетами, заявляють, що, мовляв, весь цей підрахунок калорій - обман населення і що все це придумали буржуазні вчені, які стоять на сторожі інтересів капіталістів, а простий народ на ці штучки вестися не повинен.

Ви знаєте, що таке калорійність їжі, запитує такий дилетантськи утворений? А це коли її, значить, спалюють в топці і вважають, скільки тепла вона виділить. І як це взагалі все можна застосовувати до нас, людині, вінця природи? !! Адже ми ж нічого не спалюємо, при чому тут взагалі калорії-кілокалорії, вашу бабусю?

калориметр

Насправді все це прекрасно працює, все це строго підтверджується різними науковими дослідженнями - як досить старими, так і сучасними, - тому давайте з`ясуємо, в чому там взагалі справа.

З чого все почалося, хто взагалі це все придумав?

Хто це придумав

Сам термін "калорія" (від calor - "Тепло" по-латині) ввів в обіг фрацузскій хімік Ніколя Клеман-Дезорм на початку XIX століття. Однак прилади для вимірювання теплоти (калориметри) існували задовго до нього.

Якось раз в 1780 році французький вчений Антуан Лоран Лавуазьє з чисто спортивного інтересу помістив в тодішній крижаної калориметр морську свинку. Власне, теплоту чогось тоді і визначали по тому, скільки льоду розтане від тепла об`єкта. Морська свинка в крижаній камері швидко надихала так, що деяка кількість льоду Поплава. Тут-то Лавуазьє і здогадався, що дихання живої істоти подібно горінню свічки, тому що виділяє тепло. А щоб виділяти тепло, та й взагалі жити - живому організму потрібно звідкись отримувати паливо. Яке він і отримує з їжі.

Надихатися морська свинка

Перші досліди з визначенням калорійності їжі проводив німецький хімік Юстус фон Лібіх. Він поділяв думку Лавуазьє про те, що їжа - це паливо для організму, тобто, грубо кажучи, дрова. А скільки енергії можна отримати з цих дров, Лібіх вимірював, спалюючи порції їжі в калориметр. І перші в світі таблиці калорійності тих чи інших продуктів саме Лібіх і склав.

Ну і далі найбільше відомостей про калорійність продуктів отримав американський агрохімік Уілбур Олін Етуотер: його взагалі вважають батьком дієтології, саме його систему використовують при підрахунку енергетичної цінності продуктів харчування.

Уілбур Олін Етуотер, батько дієтології

Ми не будемо лізти в тонкощі того, яким чином Етуотер зумів точно з`ясувати енергетичну цінність білків (4 ккал / г), жирів (9 ккал / г) і вуглеводів (4 ккал / г), але він зробив це!

І саме Етуотер довів, що і у випадку з людиною чітко діє закон збереження енергії, яка не з`являється з нізвідки і в нікуди не зникає. Що людина отримає з "палива" у вигляді їжі, то він і витратить в процесі звичайної життєдіяльності.

Ще раз про витрати енергії і паливі для отримання енергії

Ну і ще раз коротко повторимо те, про що ми вже говорили.

Кожне мить свого життя людський організм споживає енергію. Навіть в стані спокою, навіть уві сні.

Цю енергію він отримує з їжі, що складається з білків, жирів і вуглеводів (грубо кажучи).

Якщо людина отримує більше енергії (кілокалорій), ніж йому потрібно затратити, то нормально працюючий організм цей надлишок просто скине і не буде знайдений накопичувати. Це можна порівняти з повітряною кулькою, в який вбудований запобіжний клапан, налаштований на певний тиск. Поки ми накачуємо кульку, клапан не спрацьовує. Але як тільки тиск перевищить заданий, клапан прочиниться і частина повітря стравити. Таким чином, кулька збереже свій обсяг і не буде роздуватися.

Однак якщо клапан став погано працювати - ну, хіба мало, засмітився, зіпсувався, - то він вчасно не буде спрацьовувати (або взагалі не буде спрацьовувати) і кулька буде збільшувати свій обсяг.

Відео: Як розрахувати денну норму калорій? Як набрати масу? Як схуднути?

Запобіжний клапан

Та ж історія - з людськими організмами. Як тільки ця система розладжується (а вона може розладнатися при вживанні різної некорисної або конкретно шкідливої їжі, при постійному перевищенні необхідної калорійності харчування, при низьких фізичних навантаженнях, при захворюваннях обміну речовин), то тут все: або кульку буде постійно збільшуватися в об`ємі, або потрібно строго дозувати кількість повітря.

З цього випливає найважливіший висновок: якщо у людини в організмі розладнався "запобіжний клапан", за допомогою якого організм утилізує зайві калорії, а не переробляє їх про запас в жири, то такій людині доводиться контролювати кількість споживаних кілокалорій, тому що зайві кілокалорії у нього будуть відкладатися у вигляді жиру і людина буде товстіти.

Чому цей метод не дуже точний

Критики механізму підрахунку калорій кажуть, що цей метод - досить приблизний. Тому що тут не враховуються багато факторів. По-перше, на перетравлення білків, жирів і вуглеводів витрачається різна кількість енергії. По-друге, на перетравлення грубої їжі витрачається більше енергії, ніж на перетравлення протертою їжі.

По-третє, різні види продуктів засвоюються по-різному: протерта їжу може засвоюватися на сто відсотків, а якась мука грубого помелу і з висівками може засвоюватися тільки на шістдесят відсотків.

По-четверте, не так вже й просто точно визначити калорійність складеного страви - наприклад, тарілки борщу, адже все господині варять борщ по-різному і там як інгредієнти, так і їх кількості можуть сильно відрізнятися.

Борщ для космонавтів

По-п`яте, досить складно точно визначити, яка кількість кілокалорій ви витратили під час тих чи інших активностей: там також діє багато різних факторів.

Все це, з одного боку, справедливо. Але з іншого - це не робить метод непридатним для оцінки, тому що дуже точні значення там, по суті, не потрібні, нам цілком достатньо приблизних значень, які вже є дуже показовими.

Як всім цим користуватися

Перш за все потрібно для своїх даних - підлогу, вага, зріст, вік - обчислити так званий БОВ (базовий обмін речовин), тобто кількість кілокалорій, які ви повинні отримувати щодня для підтримки життєдіяльності в стані спокою.

Там є формула розрахунку для чоловіків і для жінок, але вам напружуватися і вважати за цією формулою немає сенсу, це вміє робити будь-яка програма підрахунку калорій.

Після отримання індексу БОВ його потрібно помножити на коефіцієнт фізичної активності (мінімальні навантаження, невелика активність, висока активність, дуже висока активність). Ну і в результаті ви отримаєте той рівень кілокалорій, який повинні отримувати щодня при вашій активності, щоб при цьому не худнути і не товстіти. А щоб отримати приблизну цільове кількість кілокалорій, при вживанні яких ви почнете худнути з необхідною швидкістю, з цього числа потрібно відняти приблизно 15-20%.

Чи отримуєте з їжі енергії менше, ніж потрібно для підтримки життєдіяльності, - худнете. Чи отримуєте приблизно стільки, скільки витрачаєте - не товстішає. Чи отримуєте більше, ніж витрачаєте, - поступово товстішає. Як бачите, тут все просто. І це все працює абсолютно залізно.

Отримати ці дані, як я вже сказав, можна в будь-якій програмі для обліку кілокалорій. Я пробував з десяток таких програм, жодна з них мене не влаштувала на сто відсотків, тому рекомендувати нічого не буду. Але скажу тільки, що для наших завдань підійде майже будь-яка, тому що вони всі вважають за одним формулами.

Беремо якусь із цих програм, вводимо там наші дані. Наприклад, чоловік, вага 90 кг, вік 40 років, зріст 175 см, сидячий спосіб життя. Отримуємо.

Тобто, щоб не товстіти, такій людині потрібно в день споживати приблизно 2200 кілокалорій. А щоб худнути - слід споживати не більше 1800 кілокалорій.

Розрахуйте в програмі дані для вашого випадку, подивіться, скільки кілокалорій ви повинні отримувати, щоб хоча б не товстіти.

А тепер візьміть і в тій же програмі акуратно підрахуйте ваш вчорашній раціон - скільки кілокалорій ви в реальності отримали. Чи не пропускайте нічого - жодної ложки цукру в чай або каву (37 ккал), ні однієї склянки соку (72 ккал, якщо апельсиновий), жодної курочки на обід (1336 ккал на 800 грамів), жодного банана на перекус (136 ккал ), жодного пакетика чіпсів (520 ккал стограмовий пакетик), ну і також приплюсуйте пару чарочок горілочки за вечерею (500 ккал).

Між іншим, я перерахував тільки частину раціону, а там напевно ще м`ясо на вечерю, два гарніру (любите картопельку фрі? А там звичайна порція - під 1000 ккал), ще хліб, ще горішки на перекус, ще бутер на ніч і так далі.

Сказати заздалегідь, скільки у вас вийде? Швидше за все, у вас вийде десь під 5000 Ккал в день. Це якщо ви приймаєте пару чарочок горілочки і картоплі фрі їсте НЕ відро. А якщо приймаєте пляшку горілки (1250 ккал) і картоплю фрі їсте на обід і на вечерю (2000 ккал), то там спокійно буде і 7000 ккал, і 10 000 ккал.

А вам скільки потрібно споживати? Максимум 1800 ккал? І ви працюєте за офісним столом, не ворочаєте мішки, не проходьте в день 20-30 кілометрів, правильно? Ну тоді з чого ви співаєте цю жалісливу пісню: "Чому ж на світі я жирний такий?"

Все, жарти давно закінчилися, організм, у відповідь на турботу, горілочку, картопельку і всякі інші корисні розваги, давно розладнався і тепер все зайві кілокалорії шарашіт безпосередньо в ваші жири, які так привільно розташувалися у вас в грудях, в пузі, в підборіддях, можливо - в дупі і якихось інших частинах тіла.

Головна м`яз товстуна

І ви абсолютно не помічаєте, що зі своїми відверто дурними харчовими звичками (що-небудь погризти за теликом, що-небудь погризти за комп`ютером, що-небудь куснути на ніч, що-небудь куснути вночі, що-небудь куснути за книжечкою) ви перебирає таку кількість калорій, яке ніколи не витратите фізичною активністю, тому що вона у вас відсутній як клас.

Крім того, ви абсолютно точно не дуже собі уявляєте, яка кількість енергії ви отримуєте з тими чи іншими продуктами. У мене була розмова з одним другом, який стурбований проблемою свого зайвої ваги. Коли я йому починав втовкмачувати ази програми по схудненню, то він мені обурено говорив, що ось він вже точно не може перебирати кілокалорій, тому що їсть досить помірковано, вранці взагалі не снідає і так далі.

Ну, сказав я йому, давай все-таки порахуємо, скільки кілокалорій ти споживаєш в день (а його рівень, потрібний для схуднення, - 2200 ккал). Ось що ти їси на сніданок? Та нічого не їм, відповів один, хіба що горішків поклюю.

Тут я відразу насторожився. Горішки - штука дуже калорійна, про що навіть не здогадуються більшість товстунів.

Відео: Як Розрахувати Калорії для схуднення і Набору Маси, Жінці.

І що за горішки ти їси, запитав я. Так суміш з будь-яких: фундук, арахіс і кешью, відповів один.

На питання, скільки він їх з`їдає, один відповів, що десь 300-грамовий пакетик.

А 300 грамів цих горішків - всього-то 1800 ккал! Майже весь його денний раціон по кілокалоріям. Це у нього називається "нічого не їм".

суміш горішків

Ну і ось приблизно так само прорахували весь раціон, все врахували. Вийшло під 6000 кілокалорій. Ось таке "дуже помірно".

Тому калорії в обов`язковому порядку потрібно вміти рахувати (навіть якщо не доведеться цим займатися кожен день), а найголовніше - розуміти, яка калорійність тих чи інших продуктів. Тому що іноді бувають дивні сюрпризи. Якась мила пані дивується, чому вона не худне, адже харчується тільки курячими грудками і тушкованими овочами. Як же так, сумує вона, адже ну правда - практично нічого.

Починаєш з`ясовувати - виявляється, у неї є звичка ввечері перед телевізором ласувати сухофруктами. Ну, подумаєш, з`їдає пакетик в ті ж 300 грамів. Адже це сухофрукти. А ось від цих сухофруктів вона під ті ж 2000 кілокалорій і отримує. Притому що при її показниках для схуднення потрібно в день споживати не більше 1500 ккал. А там ще грудка (зовсім нульова - 115 ккал на 100 г) і овочі (ці, звичайно, малокалорійні, але дивлячись чого і скільки з`їдати, а головне - як і з чим готувати).

Так що ці речі дуже корисно знати і розуміти.

В Інтернеті гуляє чимало картинок, на яких дуже наочно показується, що одні й ті ж 200 кілокалорій можуть бути в 400 грамах, наприклад, яблука і в 40 грамах, наприклад, арахісового масла. У 550 грамах дині і в 33 грамах змішаних горішків.

І це ми поки ще нічого не говоримо про якість тих чи інших продуктів і їх вплив на відчуття насичення - це теж дуже важливо, але про це ми поговоримо пізніше.

На даний момент потрібно зрозуміти, що підрахунок калорій - це дуже важливий інструмент, який вам швидко допоможе зрозуміти, що ж насправді відбувається з вашим харчуванням.

Але користуватися цим інструментом треба тільки в комплексі з іншими підходами і методами, про які ми поговоримо в наступних статтях, тому що настав ранок і Шахерезади пора припиняти дозволені промови.