Фітнес під час вагітності: користь, особливо. Види фітнесу для вагітних

До вагітності давно перестали ставитися як хвороби, при якій максимум рухової активності - похід в жіночу консультацію. Зараз будь-який акушер порадить вагітній жінці займатися посильними фізичними вправами.

Однак фітнес для вагітних має свої відмінні риси. Неважливо, дружні ви були зі спортом до того, як завагітніли, або вперше переступили поріг спортзалу після настання вагітності - перш ніж приступити до будь-яких фізичних вправ, потрібно проконсультуватися зі своїм акушером.

Вагітність, зрозуміло, не є хворобою, однак цей період в житті жінки пов`язаний з підвищеними фізичними та психоемоційними навантаженнями, які обов`язково потрібно враховувати. Це тим більш актуально, якщо є якісь хронічні захворювання або в попередні вагітності були ускладнення - дрібниць під час вагітності немає.

Відео: Фітнес вправи для вагітних. Фітнес під час вагітності

Користь фітнесу під час вагітності

Фізичні вправи приносять користь і самій жінці, і її дитині. Помірне фізичне навантаження тренує тіло і серце, що потім дуже допоможе і на останніх термінах вагітності, коли навантаження на організм буде максимальною, і під час пологів, коли навантаження - екстремальна.

Помічено, що жінки, які помірно займалися під час вагітності, легше переносять пологи, больовий синдром у них менше виражений і пологи протікають швидше. За більш сприятливим сценарієм проходить і післяпологовий період, треновані жінки швидше відновлюються і повертаються в нормальний режим.

Під час фізичного навантаження посилюється кровообіг і постачання органів киснем, що благотворно позначається як на здоров`я жінки, так і на стані плода. До речі, акушери запевняють, що у жінок, які ведуть під час вагітності унормовано-активний спосіб життя, рідше трапляється неправильне передлежання плода.

Корисний фітнес і як профілактика болю в хребті і ногах - адже вага у жінки істотно збільшується, а тренування дозволяють підтримувати тіло в «робочому» стані. Крім того, фізична активність не дає набрати зайва вага - збільшення маси тіла відбуваються тільки з природничих, фізіологічних причин, а не через те, що жінка обростає жиром через гіподинамії.

Завдяки фізичним вправам вагітні не страждають від запорів і рідше мають проблеми з венами. До речі, фізичні вправи можуть зняти прояви токсикозу на ранніх термінах вагітності і повністю виключити ризик появи пізнього токсикозу, небезпечних для дитини.

Відео: ФІТНЕС ДЛЯ ВАГІТНИХ / ВПРАВИ ДЛЯ НІГ І СІДНИЦЬ & Prenatal fitness / Leg&butt workout

У фізичних вправ є і чисто психологічний момент. Вправи сприяють виробленню ендорфінів - так званих «гормонів радості», які покращують настрій, пригнічують часті для вагітних перепади настрою, дають можливість відчувати себе в повній мірі щасливими і умиротворення.

Коли приступати до тренувань

І лікарі, і тренери з фітнесу не радять брати з місця в кар`єр, навіть якщо ви - завсідник тренажерних залів. Перший триместр вагітності - час спокою. Це не означає, що потрібно нерухомо лежати на дивані три місяці. Але в цей час плодове яйце закріплюється на стінці матки, формується плацента, яка дасть майбутній дитині максимальний захист.

А поки її немає, будь-який різкий рух може призвести до сумних наслідків. В цей час гарні прогулянки, неспішні, рівномірні, а в спортзал можна йти, починаючи з 13-14-й тижнів вагітності, і якщо немає ускладнень.

Види фітнесу для вагітних

Якщо до вагітності ви вели активний спосіб життя, активно займалися спортом, то ви знаходитеся в виграші в порівнянні з неспортивними подругами. Ваше тіло вже готове до багатьох навантажень. Однак забудьте все, чому вас вчили до цього. Перш ніж брати в руки штангу, поговоріть зі своїм акушером і ... забудьте про штангу до кращих часів. Порадьтеся з акушером, що вам можна робити, а що - не можна. І його рекомендації повинні стати керівництвом до дії.

Відео: Зарядка для вагітних. Другий триместр. Комплекс №1. Маша Єфросиніна.

Найкращим фітнесом, універсальним засобом фізичної активності є ходьба. Вона корисна за всіма параметрами: доступна, ергономічна, фізіологічна. Крім того, ходьбою зазвичай займаються на вулиці, а значить, мозок майбутньої дитини буде насичуватися киснем, що, як запевняють неонатологи, відбивається на майбутніх оцінках в школі.

Ходьба повинна бути плавною, без різких рухів. Крок не повинен перевищувати ширину плечей, тобто близько 40-50 см в залежності від зростання і довжини ніг. Щоб ходьба принесла максимальну користь, стежте за диханням. Добре, якщо ви володієте спеціальними техніками дихання. Якщо немає, то спробуйте таку схему: крок - вдих, крок - видих. Вдих повинен бути глибоким, через ніс, видихайте, як вам зручно. Через 300-400 метрів зробіть невеликий перепочинок.

аквааеробіка теж корисна для вагітних. Вона допомагає зняти напругу з м`язів, є профілактикою болю в спині і судом, адже у воді тіло стає невагомим. Однак заняття в басейні несуть потенційну загрозу охолодження - вода не повинні бути холодною.

фітбол так само пропонує для вагітних спеціальні комплекси, спрямовані на зміцнення м`язів черевного преса і спини. Фітбол допомагає поліпшити розтяжку м`язів промежини, що потім стане приємним «бонусом» під час пологів, коли просування плода по родових шляхах піде швидше і безпечніше для породіллі.

Популярна серед вагітних йога. Під час занять, спрямованих на зміцнення і розтяжку м`язів, проходить навчання правильному диханню, а йому відводиться чимала роль в пологової діяльності. Від правильного дихання залежить ступінь відчуття болю, ймовірність розривів, ймовірність отримання якихось родових травм дитиною.

танці для вагітних зазвичай плавні, що не ритмічні, без навантажень. Вони тренують витривалість, допомагають самомасажу внутрішніх органів, що готує організм до пологів. Під час занять танцями слід уникати різких рухів, поворотів, нахилів.

Особливості фітнесу для вагітних

Головне правило - фітнес повинен приносити задоволення вагітній жінці. А тому потрібно вибрати такий вид фітнесу, який максимально відповідає внутрішнім запитам.

Навантаження повинні бути строго дозованими. Потрібно пам`ятати, що частота пульсу (частота серцевих скорочень) під час вагітності і так підвищена, а надмірна фізична активність додасть навантаження на серце. Максимальна частота пульсу під час вагітності - 125 ударів в хвилину за умови, що ви займаєтеся не більше півгодини.

Потрібно пам`ятати, що фізичні вправи сприяють нагріванню тіла. Однак тіло самої жінки оснащено теплорегуляції - жінка потіє, а ось її плід - немає. Тому потрібно займатися так, щоб не перегріватися.

Якщо ви займаєтеся в залі на спільних тренуваннях, будьте уважні і, можливо, підозрілі до оточуючих, особливо під час сезонних епідемій грипу і застуди. При найменшій підозрі, що хтось із колег з фітнесу застуджений, припиняйте колективні заняття. Якщо є можливість - краще займайтеся будинку.

Чим категорично не можна займатися

Фітнес вагітних повинен бути максимально безпечним і не нести ніяких загроз.

Наостанок - список заборонених видів фітнесу для вагітних. Це командні види спорту, такі як баскетбол, волейбол, футбол. Заборонені всі єдиноборства і силові навантаження з обтяженнями. Гірські лижі, ковзани, включаючи роликові, знаходяться під забороною через високого ризику падіння. Не можна плавати з аквалангом і займатися верховою їздою.

З приводу їзди на велосипеді немає єдиної думки. Одні лікарі запевняють, що це категорично заборонено, інші допускають їзду на велосипеді по рівній дорозі в неспішному темпі, проте гірський велосипед однозначно заборонений. Не можна займатися степ-аеробікою і тими видами фітнесу, які припускають наявність будь-яких стрибків.